Que manger le soir pour perdre du poids

Que manger le soir pour perdre du poids Le vieil adage de perte de poids que vous ne devriez pas manger après 21 heures est la plupart du temps des déchets: Si vous n’allez sur votre apport calorique pour la journée, manger tard ne vous fera pas gagner. La leçon? Il est facile d’aller sur vos besoins en énergie avec une collation de fin de soirée, et en réduisant le nombre d’heures d’ensemble dans lequel vous vous permettre de manger, il y a moins de possibilité de manger ces 238 calories supplémentaires. Donc, si vous pouvez éviter de manger après le dîner, il peut aider. Une stratégie des personnes à la diète ont utilisé: Brossez vos dents plus tôt dans la soirée. Il peut vous signaler que vous avez terminé de manger à la fois psychologiquement et en faisant tout un peu moins appétissante.

Quoi manger le soir

Mais sauter la nourriture après le dîner est pas le seul rituel pré-lit qui peut vous aider à perdre. Voici cinq autres à-dos qui peuvent rendre l’heure du coucher faire double devoir en tant que temps de perte de poids:

1. Si vous ne pouvez pas aller sans une collation en soirée, choisir le bon.
Il est correct de manger! Selon la clinique Mayo, manger cinq à sept petits repas quotidiens, y compris des protéines maigres, graisses saines, les grains entiers, les fruits et légumes est la meilleure stratégie pour la perte de poids et si vous espacer ceux sur toutes les deux heures, manger 60 minutes avant le coucher devrait être OK.

Mais vous avez à grignoter l’étoffe: collations de fin de soirée mauvaise réputation parce qu’ils sont, les indulgences faciles à attraper généralement malsains qui sont élevés sur les calories et faible sur la nutrition. Et les aliments gras peuvent réellement gâcher votre sommeil alors qu’il digère.

Au lieu de cela, manger une combinaison de protéine avec un glucide complexe: La synthèse des protéines est en fait augmenté pendant que vous dormez, ce qui signifie le nutriment renforce les muscles mieux pendant que vous êtes au lit. Et à la fois des protéines et des glucides complexes vous aideront à rester pleine et repu dans la nuit. Essayez une pomme avec du fromage de chaîne à faible teneur en matières grasses, ou des céréales à grains entiers avec du lait faible en gras.

Il suffit de ne pas manger en face d’un écran: A 2013 revue des études antérieures ont trouvé que les gens qui mangent devant la télévision, tandis que les jeux ou la lecture en jouant consomment plus de calories alors qu’ils sont assis là, surtout plus tard dans la journée. Donc, ne vous asseyez pas sur le canapé avec un sac ou un bol de tout-avoir votre collation à la table pendant que vous n’êtes pas distrait, puis retourner à vos activités en soirée.

2. Faites-vous une boisson chaude.
Il y a beaucoup de moments où l’eau potable peut être utile avec la perte de poids, mais les coups de dos gallons avant le coucher pourrait effectivement nuire: Boire beaucoup d’eau avant le coucher peut causer de fin de nuit miction demande que peut interrompre le sommeil. Et obtenir sommeil une bonne nuit est, comme nous le verrons, la chose la plus importante que vous pouvez faire pour la perte de poids pendant la nuit.

Mais vous pouvez toujours confondre la faim de soif, et vous pourriez juste quelque chose à boire dans la soirée. Donnez votre boisson certains pouvoirs de perte de poids et stimuler avoir quelque chose qui vous aidera à dormir: Utilisez le sachet de thé d’une camomille et un sac de thé vert décaféiné pour créer un thé mixte.

Pourquoi ce mélange? Camomille est traditionnellement utilisé comme une aide au sommeil, bien que des études cliniques sur ses effets sont peu nombreux-une étude suggère que l’apigénine flavonoïde peut être au travail en se fixant aux récepteurs de benzodiazépine dans le cerveau, ce qui peut avoir un effet hypnotique.

 

3. Préparez-vous pour le succès de demain.
Faites la future version de vous quelques faveurs: Prep votre nourriture pour demain pendant que vous êtes encore jusqu’à ce soir. Emballez un déjeuner qui est sur le plan et le remplissage de sorte que vous ne serez pas pressé et sous-pack dans la matinée. Coupez les légumes et les fruits pour des collations saines pendant l’accalmie après-midi et quand vous rentrez du travail. Et si vous allez déjeuner avec des collègues ou pour une réunion, aller en ligne et regarder le menu maintenant: Vous pouvez pores dessus et être prêt à commander un repas qui saura satisfaire votre faim et votre plan.

Et de suivre ce que vous avez fait aujourd’hui en examinant un journal alimentaire de la journée: Garder un journal alimentaire participants, juste écrire ce qu’ils mangeaient-aidé dans une étude de 2008 perdre deux fois plus de poids que ceux qui ont gardé aucune trace de leur alimentation.

Ensuite, faites un peu de planification liés à la non-alimentaire, aussi: Obtenir la liste des plus importants à dos écrit en bas de demain. De cette façon, quand vous allez au lit, vous amassez pas toute la nuit en espérant que vous vous souvenez de ce que vous devez faire dans le matin vous pouvez vous reposer facilement en sachant qu’il est déjà sur votre liste.

4. Faites votre chambre en un havre de sommeil.
Obtenir le sommeil d’une bonne, reposant la nuit est la chose la plus importante que vous pouvez faire dans votre chambre pour vos efforts de perte de poids. Perdre aussi peu que 30 minutes de sommeil chaque semaine peut entraîner un gain de poids et avoir des effets significatifs sur la résistance à l’insuline, ce qui augmente le risque de diabète de type 2.

Première étape: Faites votre pièce sombre. Vraiment sombre. La recherche montre que l’exposition à la lumière, même faible pendant la nuit peut gâcher votre horloge interne, rejetant votre horaire de manger et potentiellement conduisant à un gain de poids. Dans une étude, des souris qui dormaient alors exposé à une faible lumière comme un écran d’ordinateur ou d’alarme 50 pour cent plus de poids de l’horloge acquise au cours d’une période de huit semaines que celles qui dormaient dans l’obscurité totale.

Et ne pas utiliser votre téléphone. Outre qu’il soit une faible lumière qui peut avoir ces effets, le rayonnement de votre téléphone peut signifier qu’il faudra plus de temps pour vous endormir, et vous passerez moins de temps dans le sommeil profond une fois que vous faites qui est d’une étude menée en 2008 par les fabricants de téléphones eux-mêmes! Et une étude 2014 a constaté que les personnes qui consomment de téléphone après 21 heures non seulement passé moins de temps dans le sommeil profond, mais ont été plus épuisés le matin et moins engagés au travail.

5. Méditer avant le coucher.
Au lieu de faire défiler Facebook pour se détendre, essayez une méditation de pleine conscience pour vous aider à dormir. Des études ont montré que de telles méditations ont réduit le temps de veille totale et l’augmentation de la durée totale du sommeil pour les patients de l’insomnie.

Pour ce faire, une méditation de pleine conscience simple, avant de se coucher, essayez ceci: Asseyez-vous sur le bord de votre lit avec les yeux fermés et le dos droit. Inspirez et expirez naturellement par le nez, et essayer de se concentrer uniquement sur les sensations physiques de la respiration: Combien chute de votre poitrine se soulève et? Ne autres parties de votre corps se déplacent? Pensez à la façon dont l’air se sent comme il va dans et hors de vos narines. Comme d’autres pensées entrent dans votre esprit, vous remarquerez se distraire, le reconnaître, et revenir à la réflexion sur votre respiration.

Si cela ne fonctionne pas, essayez de compter vos respirations. Comme vous respirez par le nez, par exemple dans votre esprit, « je respire. L’un. » Alors que vous expirez, dites dans votre esprit, « je respire dehors. Deux. « Compter jusqu’à 20, puis répétez. Essayez de faire une méditation comme ça pendant cinq minutes pour commencer.